想破PB?请先排除这 4 种心理障碍

  • 日期:07-16
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严肃的跑步者通常认为打破他们的最佳成绩(打破PB)作为训练的目标。每个马拉松运动员都希望打破PB,但跑得更快说起来容易做起来难。以下是四个最常见的障碍,例如最常见的障碍,例如缺乏气体,不可动摇的腿,轻松的跑步和放弃,以及如何避免这些情况:

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在过去,我们认为由于乳酸的积累,腿越多,铅越重。但近年来,科学研究发现,每种感觉都对应于人体内不同的微观危机。这些总和决定了你的运行速度。

2015年,来自世界各地的科学家聚集在美国圣地亚哥召开特别会议,分享他们对耐力运动的最新研究,并讨论影响跑步的因素,从代谢物,精神疲劳,热到水合作用。最终结论有助于解释以下常见的运行障碍:

你没有气喘吁吁

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原因:缺氧

什么时候发生:比赛开始后不久

解决方案:运行前预热,包括持续强烈运行

间歇训练是跑步者最累人的训练计划之一,特别是当第一组完成时,总是气喘吁吁和心跳。但是当下一组继续时,你通常会感觉更容易一些。英国埃克塞特大学的运动生理学家Andrew Jones博士说,在间歇性训练期间,每组的呼吸频率实际上并没有下降。情况正在好转,因为你已经适应了这种强度。喘气的主要原因是腿部所需的氧气与心脏和肺部供应的氧气之间暂时不相容。

进一步解释,开跑后肌肉需要更多的能量和氧气,但身体其它部位的反应时间取决于每个人不同的摄氧动力学,在这之间的短暂缺氧会触发信号,使呼吸和心率加速,血管扩张。等到开跑2-3分钟内,肌肉将得到足够氧气。然而,暂时的缺氧可能造成持久影响,为了补足能源短缺,身体通过无氧糖解反应来分解事先储备的糖类以提供能量,糖类分解的结果产生大量乳酸堆积在肌肉,使肌肉酸痛感到疲惫。

为了对抗缺氧,Andrew Jones提出名为“启动”的热身方法,目的是在开赛前先经历第一次疲劳并恢复:开赛前10-20分钟先做持久且高强度的跑步,例如以5K配速跑45-60秒,这样可扩张血管,同时让开赛前有足够的恢复时间。

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2.跑得越来越辛苦

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原因:肌纤维效率低下

发生时刻:10K或半马赛中持续的中等强度跑步

解决方案:训练快缩肌纤维以提高效率

半马里程的前段经常感觉很轻松,因为你的跑速不足以累积太高的乳酸水平和其它代谢物,而且不像全马比赛,跑步距离也不足以把身体燃料燃烧殆尽。但为什么半马跑到最后仍不可避免地跑到撞墙了呢?

哥本哈根大学一项有关有氧动力学的研究可以回答。在以半马配速或更快的配速持续奔跑过程中,维持这速度所需的能量以及氧气量逐渐增加,在10-20分钟过程中,你的摄氧量(即每1分钟所消耗的氧气量)可能会向上提升25%,这时你将越来越难掌控同一配速,而这是导致肌纤维效率低的结果。

XX当您开始跑步时,您会自动请求大部分慢肌肉(红色肌肉),这些肌肉具有很高的有氧和抗疲劳特性,但收缩速度较慢,而且是低强度,长时间运动的肌肉类型。然而,随着时间的推移,每根肌纤维开始疲劳并且燃料不足。为了取代它们,大脑会招募快速收缩的肌肉(白肌)纤维,这需要更多的能量和氧气来提供相同的运行能力。

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此时,问题的解决方案需要训练快速抽搐的肌肉,以提高通常用于爆发性运动的肌纤维的效率。

3.腿足够重,可以抬起

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原因:代谢物积聚阻碍肌肉收缩

发生:破墙或赛后

解决方案:谨慎的节奏

腿的重量实际上是肌肉中的神经感觉受体传递到大脑的感觉。这是否意味着如果您尝试忽略这些信号,您可以继续无限期地运行?

为了找到答案,一项研究通过注射阻止了参与者从腿部肌肉到大脑的信号,并要求他们用全力骑行5公里。任务完成后,每个参与者都很笨重,有些人甚至太累了,无法自行释放踏板(锁鞋),也没有人能正常行走。事实证明,虽然他们在开始时暂时获得超人身份,但他们只是快速开始,并且在中途之后,腿不再响应大脑发出的命令。

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在大脑中没有任何警告信号的情况下,代谢物的积累远远超过直接干扰肌纤维收缩能力的水平。换句话说,代谢产物产生的疲劳不仅从大脑传递,而且还传递来自大脑中枢和肌肉的混合疲劳。

我想放弃

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原因:负载过载

什么时候发生:任何时候将自己推向极限

解决方案:训练你的大脑

每个跑步者都想在最后几个关键时刻咬牙切齿,但它经常适得其反。英国肯特大学的运动生理学家Samuele Marcora博士说,为了防止越来越强烈的欲望,所有形式的疲劳,如缺氧,代谢物积聚,过热,脱水,肌肉损坏,燃料耗尽等,可以帮助让自己了解保持节奏的难度。换句话说,“负载”结合了来自身体不同部位的不同疲劳信号,我们需要在任何情况下都面对它。

通常跑步者大部分时间都在训练肌肉和心肺,但Marcora认为改变主观认知“加载”是让自己跑得更快的另一种方式。

甚至许多研究都回答了改变“负荷情绪”的技术,如潜意识信息,脑电极刺激,动机自我对话和大脑耐力训练。科学已经教会了我们很多关于跑步的生理变化的知识,下一级的训练将是对“大脑”的训练。

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来源:Runner's World,运动生理学网站

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